Рацион на 1 неделю

Понедельник
7–9 ч.
Первый завтрак: 1 - 2 фрукта (вы можете съесть яблоко,или грушу,или апельсин,или 2 мандарина)

11-12 ч.
Второй завтрак:125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога
14-15 ч.
Обед:овощной салат,заправленный 2 ч. л. масла,варёная гречка (80 г),порция куриной грудинки

16-17 ч.
Полдник:помидор,ломтик сыра (30 г) до 17% жирности

19-21 ч.
Ужин: рыба с овощами

Вторник
7-9 ч.
Первый завтрак: фрукт.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта,ломтик сыра (30 г) жирностью до 17%
14-15 ч. Обед:пол-тарелки свежих овощей,порция куриной грудки в остром соусе, или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник:125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога,брынза до 30% жирности
19-21 ч. Ужин:порция салата, морепродукты

Среда
7-9 ч. Первый завтрак: творог с медом

11-12 ч.
Второй завтрак:125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога,фрукт

14-15 ч.
Обед: пол-тарелки свежих овощей,2 варёные картофелины среднего размера,порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

16-17 ч.
Полдник: 30 г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора

19-21 ч.
Ужин: рыба, салат

Четверг
7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на воде с горстью ягод,чай или кофе.

11-12 ч.
Второй завтрак: 60 г зернового хлеба с листьями салата,кусочками паприки и помидора,фрукт,чай или кофе.

14-15 ч.
Обед: пол-тарелки свежих овощей,120 варёного риса(черный или нешлифованный) ,порция индейки запечённой с сыром

16-17 ч.
Полдник: орехи и творог

19-21 ч. Ужин: рыба, салат

Пятница
7-9 ч.
Первый завтрак: варёное яйцо,кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе.

11-12 ч.
Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, 30 г 17% сыра

14-15 ч.
Обед: порция овощной лазаньи, куриная грудинка

16-17 ч.
Полдник: йогурт, 30 гр орехов

19-21 ч.
Ужин: овощной салат с 2 ч. л. масла, морепродукты

Суббота, воскресенье
7-9 ч.
Первый завтрак: порция йогурта с клюквой ( в блендере сбиваем клюкву с медом)

11-12 ч.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.

14-15 ч.
Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы со шпинатом,

16-17 ч.
Полдник: 40 гр брынзы + кофе.

19-21 ч.
Ужин: порция салата «Цезарь», рыба на выбор

Можете заменять одни блюда другими из рецептов, главное, чтобы не нарушалась калорийность. Успеха!

Автор: Игорь Обуховский